달리기를 시작하는 초보 러너라면 ‘케이던스’라는 단어가 생소할 수 있습니다. 하지만 러닝의 효율성과 부상 예방을 위해 반드시 이해해야 할 핵심 개념입니다. 이 글에서는 케이던스의 정확한 의미부터, 러닝 리듬을 만드는 법, 그리고 자신에게 맞는 페이스 조절법까지 초보자도 쉽게 이해할 수 있도록 단계별로 알려드립니다.
케이던스란? 러닝 효율의 핵심
달리기에서 ‘케이던스(Cadence)’는 1분 동안 발이 지면에 닿는 횟수를 말합니다. 주로 한 발 기준이 아닌, 양발의 총 스텝 수를 기준으로 계산합니다. 예를 들어 1분에 총 180번 발이 땅에 닿는다면, 케이던스는 180spm(Steps Per Minute)입니다. 많은 코치들이 권장하는 이상적인 케이던스는 170~180spm 정도로 알려져 있습니다.
케이던스를 높이면 한 걸음의 길이는 짧아지지만, 템포는 빨라지므로 지면 충격이 분산되어 무릎과 발목에 가해지는 부담이 줄어듭니다. 반대로 케이던스가 낮으면 한 걸음이 길어지고, 착지 시 하체에 큰 충격이 쌓일 수 있습니다. 특히 러닝을 처음 시작한 사람일수록 케이던스가 낮은 경우가 많아 부상 위험이 커지기 때문에, 자신의 케이던스를 체크해보고 개선해나가는 것이 중요합니다.
자신의 케이던스를 측정하는 방법은 간단합니다. 달리면서 1분 동안 발걸음을 세거나, 스마트워치·러닝앱을 활용해 자동으로 기록할 수 있습니다. 만약 현재 케이던스가 160 이하라면, 갑자기 180으로 높이기보다는 5~10spm씩 천천히 올리는 방식이 안전합니다. 올바른 케이던스를 유지하면 에너지 효율도 좋아지고, 더 오래 편안하게 달릴 수 있게 됩니다.
리듬을 익히면 러닝이 쉬워진다
러닝에서 ‘리듬(Rhythm)’은 단순히 일정한 속도로 뛰는 것이 아닙니다. 호흡, 발걸음, 팔 동작, 착지까지의 전체적인 흐름이 조화를 이루는 상태를 말합니다. 초보 러너들은 대체로 호흡과 걸음이 따로 노는 경우가 많아 쉽게 지치거나 리듬이 무너지게 되는데, 이는 케이던스와도 연결됩니다.
좋은 리듬을 만들기 위해선 먼저 자신에게 맞는 케이던스를 설정해야 합니다. 예를 들어 170spm으로 달린다면, 2박자 호흡(2걸음 들숨, 2걸음 날숨)처럼 일정한 호흡 패턴을 연습하는 것이 도움이 됩니다. 리듬이 안정되면 숨이 덜 차고 몸이 편안해지는 느낌을 받을 수 있습니다. 러닝 초보자들에게 특히 추천되는 연습법은 음악을 활용한 리듬 트레이닝입니다.
BPM이 170~180인 음악을 들으면서 발걸음을 음악 비트에 맞춰보면 자연스럽게 리듬과 케이던스를 맞추는 감각이 생깁니다. 또한 팔 동작도 리듬에 맞게 자연스럽게 흔들리게 되며, 상체와 하체의 움직임이 조화를 이루게 됩니다. 초보 러너일수록 “박자에 맞춰 걷고 뛰는 훈련”이 전체 러닝 능력을 빠르게 끌어올리는 핵심이 됩니다.
리듬을 잘 타게 되면 러닝 자체가 더 재미있어지고, 피로도가 줄어들며, 러닝 시간이 길어지는 효과도 기대할 수 있습니다. 리듬을 무시하고 무작정 달리면 오히려 쉽게 지치고, 부상의 원인이 될 수 있습니다. 따라서 꾸준한 연습을 통해 자신만의 러닝 리듬을 만드는 과정이 매우 중요합니다.
페이스 조절이 러닝의 지속력을 만든다
페이스(Pace)는 1km를 몇 분에 달리는지를 나타내는 단위로, 러닝의 강도와 속도를 결정하는 기준입니다. 예를 들어 페이스 6분/km는 1km를 6분에 주파한다는 의미입니다. 초보 러너일수록 페이스가 빠르거나 일정하지 않으면 금세 지치고 러닝을 지속하기 어려워집니다. 즉, 자신에게 맞는 페이스를 찾고 유지하는 것이 러닝 습관 형성의 핵심입니다.
처음 러닝을 시작하는 사람은 페이스 7~8분/km로 천천히 달리는 것이 좋습니다. 이 정도 속도면 대화가 가능한 수준의 심박수와 호흡을 유지할 수 있으며, 무릎과 발목에 무리가 가지 않아 부상 위험도 줄어듭니다. 케이던스를 유지하면서도 속도는 낮추는 방식이 초보자에게 이상적입니다.
또한 러닝 앱(GPX, 나이키 런클럽, 가민 등)을 활용하면 현재 페이스를 실시간으로 확인할 수 있어 속도 조절과 거리 조절을 동시에 할 수 있습니다. 30분 이상 달리기가 힘들다면, 처음엔 2분 달리기 + 1분 걷기를 반복하며 몸을 적응시키는 방식도 좋습니다.
페이스 조절이 잘되면 호흡이 안정되고, 리듬도 자연스럽게 유지되며, 장거리 러닝도 수월해집니다. 케이던스가 일정하게 유지되고, 리듬이 형성되면 결국 적절한 페이스 유지로 연결됩니다. 세 요소는 서로 영향을 주며, 러닝의 질을 결정합니다. 초보일수록 속도보다는 지속 가능한 리듬과 페이스가 핵심이라는 점을 꼭 기억하세요.
초보 러너에게 케이던스, 리듬, 페이스는 생소한 개념일 수 있지만, 이 세 가지를 이해하고 연습하다 보면 부상을 줄이고, 더 오래 더 즐겁게 달릴 수 있는 방법을 자연스럽게 터득하게 됩니다. 처음부터 모든 걸 완벽하게 할 필요는 없습니다. 자신에게 맞는 템포를 찾고, 작은 변화부터 시도해보세요. 달리기가 점점 즐거워질 것입니다.